3 efficaci regimi di allenamento per migliorare il vostro percorso di fitness
Regime 1: allenamento pesante per tutto il corpo
Regime 2: allenamento di una settimana per principianti
Regime 3: un flusso di yoga per principianti di 5 minuti da fare ogni giorno
Se state cercando di tonificare i muscoli, di aumentare la forza e la resistenza, di migliorare le vostre prestazioni o semplicemente di essere in forma, gli integratori alimentari come lo Shilajit e l'Ashwagandha da soli potrebbero non darvi i risultati che desiderate. Abbinateli a un regime di allenamento adeguato per amplificarne l'effetto e ottenere risultati più rapidi e duraturi. Non sapete da dove cominciare? Ecco 3 regimi studiati appositamente per voi. Ce n'è per tutti i gusti: principianti, frequentatori di palestre, appassionati di yoga. Trovate la vostra routine e migliorate le vostre prestazioni con l'allenamento che preferite.
Regime 1: allenamento pesante per tutto il corpo
Il programma di allenamento in palestra per tutto il corpo in 3 giorni: Programma settimanale
Questa è la versione predefinita dell'allenamento completo di 3 giorni. Si eseguono tre allenamenti a settimana, allenando tutto il corpo il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
Programma
- Lunedì: Allenamento completo del corpo A
- Martedì: Spento
- Mercoledì: Allenamento completo del corpo B
- Giovedì: Spento
- Venerdì: Allenamento completo del corpo C
- Sabato: Spento
- Domenica: Spento
Allenamento A
- Panca 3 serie x 5-8 ripetizioni
- Lat Pulldown a presa inversa 3 serie x 10-15 ripetizioni
- Squat 3 serie x 5-8 ripetizioni
- Leg Curl 3 serie x 10-15 ripetizioni
- Pressa per spalla con manubri 2 serie x 5-8 ripetizioni
- Curl inclinati 2 serie x 10-15 ripetizioni
- Pressdown per i tricipiti 2 serie x 10-15 ripetizioni
Allenamento B
- Pressa con manubri inclinati 3 serie x 10-15 ripetizioni
- Vogatore con cavo seduto 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Leg Press 3 serie x 10-15 ripetizioni
- Deadlift rumeno 3 serie x 10-15 ripetizioni
- Alzate laterali 2 serie x 15-20 ripetizioni
- Curl a martello con manubri 2 serie x 10-15 ripetizioni
- Estensione dei tricipiti sopra la testa 2 serie x 10-15 ripetizioni
Allenamento C
- Crossover al cavo 3 serie x 15-20 ripetizioni
- Impugnature larghe per i Lat Pulldown anteriori 3 serie x 8-12 ripetizioni
- Leg Extension 3 serie x 15-20 ripetizioni
- Leg Curl da seduti 3 serie x 10-15 ripetizioni
- Trazioni al viso con cavo 2 serie x 10-15 ripetizioni
- Preacher Curl 2 serie x 10-15 ripetizioni
- Estensione alla sbarra EZ da sdraiati 2 serie x 10-15 ripetizioni
Regime 2: allenamento di una settimana per principianti
Per facilitare la transizione, vi offriamo una routine di allenamento passo-passo di 1 settimana per i principianti.
Ecco alcuni elementi da considerare prima di iniziare:
- Provate a fare 1 circuito con 10 ripetizioni di ogni esercizio.
- Mantenere movimenti lenti e controllati.
- Iniziate con pesi leggeri e aumentate lentamente nel tempo.
- In caso di patologie di base, è bene consultare il proprio medico prima di intraprendere questa nuova routine.
Giorno 1: Allenamento completo del corpo
- Riscaldamento: 5-10 minuti
- Nucleo: Marcia in piedi
- Petto: Pressa con manubri su stability ball
- Dorso: Voga ai cavi da seduti
- Spalle: Pressa militare con palla di stabilità in posizione seduta
- Gambe: squat con palla
- Tricipiti: Flessioni dei tricipiti su una gamba sola
- Bicipiti: Curl con manubri a gamba singola
- Raffreddamento: 5-10 minuti
Giorno 2: giorno di riposo attivo
Giorno 3: allenamento completo del corpo
- Riscaldamento: 5-10 minuti
- Nucleo: Plank
- Schiena: Remiera con manubri su stability ball
- Petto: Flessioni su palla di stabilità
- Spalle: Scapocciata con manubri a gamba singola
- Gambe: Affondo a piedi
- Bicipiti: Curl ai cavi per bicipiti a gamba singola
- Tricipiti: Estensione dei tricipiti con la stability ball
- Raffreddamento: 5-10 minuti
Giorno 4: giorno di riposo attivo
Giorno 5: allenamento completo del corpo
- Riscaldamento: 5-10 minuti
- Nucleo: Cobra prona a terra
- Gambe: Step-up alternato
- Petto: Volata con manubri su stability ball
- Spalle: Scrollata di spalle con manubri o bande di resistenza
- Schiena: Lat pulldown da seduti
- Tricipiti: Estensione ai cavi ad un braccio in piedi
- Bicipiti: Curl a martello da seduti su palla di stabilità
- Raffreddamento: 5-10 minuti
Giorno 6: giorno di riposo attivo
Giorno 7: Giorno di riposo
Regime 3: un flusso di yoga per principianti di 5 minuti da fare ogni giorno
Questo flusso di yoga di 5 minuti può essere praticato ogni giorno, anche più volte al giorno, quando si ha bisogno di una rinfrescata a tutto il corpo. Questo flusso è adatto ai principianti ed è perfetto quando si ha bisogno di sciogliere le tensioni o gli irrigidimenti del corpo e di rivolgere l'attenzione verso l'interno.
Per questo flusso sono sufficienti un tappetino da yoga, un set di blocchi e qualche minuto di tempo.
Riepilogo dell'allenamento
- Tempo: 5 minuti
- Attrezzatura: Un set di blocchi e un tappetino da yoga.
- Istruzioni: Passare da una posizione all'altra e completarla per la quantità di tempo/respiri indicata.
Posizione del bambino + cerchi nell'anca
- Iniziate in una posizione di posa del bambino, con le ginocchia larghe, lasciando che il busto si pieghi sulle cosce. Stendete le braccia in lungo davanti a voi sul tappetino.
- Iniziare a muovere il corpo da un lato all'altro, per riscaldare i fianchi. Poi iniziate a creare dei cerchi con i fianchi, muovendovi in avanti, ai lati e indietro.
- Continuare per 8 respiri, cambiando direzione a metà percorso.
Gatto-mucca
- Mettetevi a quattro zampe. Abbassare i palmi delle mani.
- Durante l'inspirazione, abbassate la pancia e portate lo sguardo verso il cielo.
- Espirando, incurvate e arrotondate la colonna vertebrale e portate lo sguardo verso l'ombelico.
- Da qui, muovete il corpo in modo intuitivo, allungandovi da un lato all'altro secondo le necessità.
- Continuare per 8 respiri.
Circoli dell'anca con il cane verso il basso
- Iniziare in posizione da tavolo sul tappetino.
- Inspirate mentre sollevate i fianchi in alto, assumendo la posizione del cane verso il basso..
- Abbassare il terreno attraverso le piante dei piedi e le mani, lasciando che i fianchi siano il punto più alto. Pedalare il cane, sollevando un tallone e poi l'altro.
- Da qui, sollevare la gamba destra in aria, piegare il ginocchio e aprire l'anca. Iniziate quindi a creare dei cerchi con i fianchi.
- Continuare per 8 respiri, quindi proseguire con l'affondo basso su quel lato.
Affondo basso
- Dalla posizione del cane verso il basso, sollevare la gamba destra e posizionare il piede tra le mani. Appoggiate il ginocchio posteriore, lo stinco e la parte superiore del piede sinistro sul tappetino.
- Lasciate che i fianchi si abbassino verso il tappetino, creando un piacevole allungamento.
- Distendete le braccia in aria, tenendo i bicipiti vicino alle orecchie. (Se volete, aprite le braccia a cactus per un ulteriore allungamento).
- Mantenere per 8 respiri, quindi ripetere i cerchi dell'anca e l'affondo basso sul lato sinistro.
Posa della bambola di pezza
- Dal cane a terra, portare i piedi fino alle mani.
- Staccate le mani dal tappetino e afferrate i gomiti opposti.
- Lasciate che il busto e la testa pendano pesantemente. Annuite con la testa su e giù e da un lato all'altro.
- Mantenere per 8 respiri.
Malasana Squat
- Iniziare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche.
- Piegate le ginocchia, fate perno sulle punte dei piedi e abbassatevi lentamente fino a quando il sedile si trova appena sopra il suolo. Portate le mani al centro del cuore.
- Mantenere per 8 respiri.
Posizione della barca
- Mettetevi in posizione seduta sul tappetino.
- Coinvolgete il core e iniziate a piegarvi all'indietro, sollevando i piedi dal pavimento e bilanciandovi sul sedile.
- Tenete le ginocchia piegate o estendetele dritte per una sfida in più.
- Trattenere per 8 respiri, quindi sdraiarsi sul tappetino e chiudere la pratica con savasana.
